Cover photo for A nyári futás hangja

A nyári futás hangja - 2. szám

Úgy tűnik, nem lett egyslágeres hírlevél A nyári futás hangja, elvégre elkészült a második szám is. Kísérletezem néhány újabb dologgal, illetve próbálok javítani néhány hibát, amennyire ezt a Postcard szerkesztője és a próba-szerencse lehetővé teszi. Továbbra is szívesen fogadok bármilyen visszajelzést, amíg ezek megérkeznek, addig jó futáshoz szól a hírlevél, fogyasszák felelősséggel!

--

Mindenki norvég akar lenni

A norvég sportolók, és kiemelten az állóképességi atléták sikert sikerre halmoznak az utóbbi időben, különösen az enyhén rocksztár Jakob Ingebrigtsenre (akinek két testvére szintén olimpiát megjárt futó, korábbi edzőjük pedig az édesapjuk) jut a reflektorfényből, a személyisége és eredményei mellett az edzésmódszerei is méltán tartanak számot a közérdeklődésre. Számos cikk jelent meg már meg ez utóbbiról, a "norvég módszer" témában, most az International Journal of Environmental Research and Public Health egy futással foglalkozó tematikus szekciójában publikáltak egy átfogó írást, amit mindenkinek csak ajánlani tudok. (A tanulmány társszerzője egyébként Marius Bakken, a nullás évek norvég elit középtávfutója, a rendszer alapjainak kikísérletezője, aki, ha jól érzékelem, mostanában kisebbfajta háborúban áll Ingebrigtsen papával a kreditekért, ez a cikk sem teljesen mentes az ilyen felhangoktól.) A tanulmányt nem azért ajánlom, mert valami hihetetlen titokra derülne fény belőle, a rejtélyes formulára, amitől bárki azonnal megtáltosodik (ez már csak azért sem lehetséges, mert a rendszer egyik alapeleme, amolyan beugrója heti 150-160k könnyű futás (lásd a lentebbi képen szereplő mintahéten a sok Z1-es penzumot), sőt eredetileg a magaslati edzést is belevette Bakken). Éppen ellenkezőleg. Ennyire töményen leírva és szépen lehivatkozva még nem nagyon találkoztam az edzéselmélet (történeti) alapjainak összefoglalásával, gyakorlatilag minden benne van, ami megfelelő rotációban a futómagazinok és az edzői tartalommarketing eszköztárának 80-90 százalékát adja, vagyis amivel teljesen amatőröknek sem árt néha tisztában lenni (mondom ezt úgy, hogy nagyon sokáig fütyültem az ilyen alapvetésekre, rejtélyes módon ezalatt az idő alatt elég sokat voltam sérült). A módszer lényege a tempófutások (küszöb,ésatöbbi idevágó elnevezés) intenzitásának precíziós beállításában rejlik, amit a laktátszint folyamatos mérésével érnek el. Tehát nem pulzus, vagy idő, vagy táv alapján van kiírva ez a legjobban fejlesztő edzéstípus, hanem a szervezetre gyakorolt, aktuális hatás mentén.  Az egésznek a célja, hogy ne terheljék véletlenül sem túl a versenylovakat, mert ebben a tartományban akár 5-10 másodperccel gyorsabb ezres tempó is sokszorosára növelheti a regenerációs időt. Ha viszont jól van belőve az intenzitás, akkor két ilyen edzés is begyömöszölhető a napba (ezt segíti, hogy a tempófutás fel van osztva intervallumokra minden esetben, ami segít a kívánt intenzitási szintet tartani, és nem annyira brutális). A "titok" tehát egy kvázi sebészi pontosságú beavatkozás annak érdekében, hogy adott tartományban többet lehessen edzeni. Mielőtt tehát valaki elkezdene dupla tempófutásokat csinálni Jakob módra, ajánlott a puzzle többi részét is a helyére illeszteni - és beszerezni egy mobil labort (abban mondjuk nem vagyok biztos, hogy minden edzésen minden egyes intervallum után méricskélnének, de biztos nagyon-nagyon sűrűn - gondolom, hamarosan lesz valami implantátum, ami ezt megoldja). Egyébként pedig olyan forradalmi dolgok potyognak ki ebből egy átlagos hobbifutó számára, mint a legyenek a könnyű futásaid valóban könnyűek, nagyon fontos a regeneráció, minden rendszert érdemes megdolgozni, vagy ne told túl a feladatos edzést...


Mintaétrend, kedden-csütörtökön dupla laktátméricskéléssel


Ugyanebben a tematikus blokkban bukkantam egy másik, rendkívül szórakoztató tanulmányra, amiben összesen 7 (!!!) fős mintán (5 fő kontroll csoport, tehát összesen 12 futónyúl), azzal kísérleteztek leleményes tudósok, hogy a jól kiválasztott ütemű zene szisztematikus, hat hétig történő, edzés közbeni adagolásával (értsd: 10 százalékkal magasabb BPM annál, mint amit az alanyoknál eredetileg, a kísérlet előtt megszokottnak mértek) emelhető-e lépésszám futás közben. Én ugyan némileg ódzkodom azoktól a statisztikai mutatványoktól, ahol a mintasokaság (...) tucatnyi, de a számok nem hazudnak, szignifikáns módon emelkedett a lépésgyakoriság a beavatkozással elért hét fő esetében. Az eredmény ugyan felvet néhány kisebb kérdést (pl. mit is jelent ez az egész, meddig tart a hatás, hogyan változott az alanyok biomechanikája, ha egyáltalán), de a fontos az az, hogy a kísérletben részt vevők zenei ízlését tiszteletben tartották. Hogy ne csak pikírtkedjek: van egy irodalmi áttekintő rész a zenehallgatás sportolásra gyakorolt pozitív hatásairól, ami elég erős így összegyűjtve.

--

Geta Life

Takanobu Minoshima japán futótársunk a geta nevű lábbeliben futotta le az Osaka Marathont, ráadásul ahhoz képest, amennyire ez a saruszerű, emeletes tákolmány alkalmatlannak tűnik a feladatra, még az ideje sem lett rossz: 3:28:11 alatt sikerült végigtipegnie a távot. Néhány, a Facebook profilján elérhető videó alapján a funkcionális lábbeli tökéletes lehet olyanoknak, akik szeretnék emelni a lépésszámukat (reméljük, élelmes kutatók ezt is vizsgálják majd, akár zenével párosítva). Azt mondjuk nem tudom, hogy egyszerűbb-e a getán egyáltalán megmaradni, mint megtanulni anélkül többet lépni... Emberünk egyébként szép tradíciót nevelgetett a fapapucsban szaladgálásból, számos maratont teljesített már így, sőt, egyes beszámolók szerint egy 100k-s ultrát szintén végigkopogott 13 óra 45 perc alatt. Minoshima szan 2014-ben három órán belül futotta a maratont, vélhetően ezután döntött úgy, igen helyesen, hogy a negyvenhez közeledve nincs tovább értelme ennél jobb időket hajszolni, inkább jöjjön a "szórakozás". A geta mellett amúgy néha elég vad sminkekben/álarcokban tűnik fel. Ha maraton szervező lennék, biztos meghívnám a versenyemre, talán azzal a kínai sporttárssal egyetemben, aki pár hete a láncdohányosnak öltözéssel érdemelt ki két napnyi népszerűséget. Mivel ő is hasonló időre képes, remek közös fotókat lehetne készíteni róluk a pálya minden látványos pontján, amelyek markertingértéke felbecsülhetetlen...


Takanobu Minoshima egy korábbi maratonja alkalmából (Forrás: Facebook)

--

Üzenetek profiktól. Dekódolva.

Mindig örülök neki, ha a futás aktuális legjobbjai adnak információmorzsákat, futásvezetési tanácsokat, illetve betekintést arról, hogyan is érdemes ezt a szaladgálást csinálni, vagy egyáltalán hozzáállni. Az öröm csak fokozódik, ha az üzenet megerősít valamiben, amit jómagam is gondolok erről az egészről. A Transgrancanaria megnyerése után nem sokkal jelent meg egy rövidke írás Courtney Dauwalterről, aminek már a címe is füleimnek kedves húrokat pengetett, mivel azt ígérte, választ kapunk arra, egy világranglista első hogyan őrzi meg a móka faktort a rengeteg futás során. A felütés alapján Courtney egyébként némileg kilóg a sorból, hiszen tíz futóinterjúból nyolcnál általában arról értekezik az alany, hogy régen/gyermekkorában mennyire rühellte a futást. Nos, nála nem ez volt a helyzet:

Általános iskolában kezdtem, amikor tesiórán egy mérföldet kellett futni. Emlékszem, hogy imádtam. Nagyon tetszett a futás élménye, az meg különösen, hogy annyira keményen hajthattam magam, amennyire csak akartam. 
Dauwalter nincs fenn a Straván, és a középiskola óta nincs edzője sem. A cikk címében említett titok nyitja pedig az egyszerűségben és a rugalmasságban rejlik. 

Szerintem fontos, hogy ne felejtsük el, miért is szeretünk futni. Reggel a kávé (!!!) után döntöm el, mit fogok aznap futni, az alapján, mit mutat a testem és a fejem. (...) ...néha csak kilépek a házból és hagyom, hogy a lábaim vigyenek valamerre. (...) Ezt élvezem a legjobban. (...) Nagyon sok módja van az edzésnek, vagy ahogy a futás örömét és egyéb futócéljainkat kergethetjük. Egy edzésterv megléte, mindenféle kütyük használata és az adatok elemzése, de ezek teljes mellőzése is pompás opció. Azt hiszen, ez személyfüggő, ki hogyan leli meg a saját örömét a futásban. Szerintem sosem hátrány, ha néha-néha otthon marad a futóóra, és csak a testedre figyelve futsz, nem foglalkozol a mérőszámokkal. (...) Majdnem mindig csak úgy kimegyek futni, megrajzolt terv nélkül. Általában hordok órát, ami rögzíti az adatokat, de a futás közben nem nézegetem.
Ez mind csodálatosan hangzik, viszont egy-két dolgot talán érdemes nem elfelejteni, mielőtt elkezdünk teljesen találomra nyargalászni. Courtney bő 25 éve fut, több mint öt éve pedig profi. Ebből él. Kiválóan ismeri a testét, és ami legalább ennyire fontos, hallgat is rá. Az átlagos amatőr futók általában nem jeleskednek ebben, én egész biztosan nem. Szóval mindehhez elengedhetetlen a szervezetünk jeleinek feldolgozása, és az ahhoz való alkalmazkodás. Másrészt az utolsó előtti mondatban ott van az a pici majdnem. A cikk megemlíti, hogy Dauwalter napi adagja 2,5-4 óra között mozog, ami egy héten óvatos becslésem alapján bőven 200k fölött van, már 1-2 rendezett feladatos edzés kipipálhatja a célirányos készüléshez szükséges további elemeket. Szóval igen, valahogy így nem kiégni, de kell a rutin meg az évek vagy az önuralom/ismeret, hogy ezt jól csinálja az ember.

Kicsit hasonló ez a tanács ahhoz, mint amikor bő hónapja Camille Herron, korunk egy másik ikonikus ultrafutója nyilatkozta ki, hogy a "hosszúfutás túlértékelt". Mindezt még alá is támasztotta élettani érvekkel, teljesen meggyőző módon, hiszen a csontoknak és az ízületeknek a gyakoribb és rövidebb terhelés hihetően kedvezőbb. Ez minden bizonnyal így van, viszont ez a hétköznapok nyelvére lefordítva Camille esetében általában napi két edzést takar, 10-15 és 6-7 mérföld értékben, szóval egy földi halandó 30-35k-s hosszúját simán összegereblyézi  naponta. Kinek van még szüksége ezen felül hosszúra? Viszont ezt a struktúrát itt az amatőr alvégen nem biztos, hogy pont így le tudjuk utánozni a hétköznapokban, vagy legalábbis nem mindenki (és ugye ő ultrás, hosszú alatt a harmincnál hosszabb futásokra gondol elsősorban). Amikor az ember először félmaratonra, vagy maratonra készül, talán nem ördögtől való néha érdemi hosszúkat futni, még ha valószínűleg szervezetbarát módon hasonló eredményességgel fel lehetne készülni napi két, 8+5 kilométeres edzéssel is. Az idézett cikk szerint egyébként Camille tíznapos ciklusokban edz, ami alatt négy darab feladatos edzése van, nagyságrendileg tehát Courtney-hez hasonlóan a futások döntő többsége "fun"... 

Mindezzel csak annyit szerettem volna körülményesen elmondani, hogy a kattintásvadász főcímeken túl érdemes kontextusba tenni az egyébként jó és/vagy jóindulatú iránymutatásokat...

--

A frissítés fontos

Az első hírlevelünkhöz hasonlóan mostanra is jutott egy régi videó, bár nem futás, hanem bicikli: teljesen véletlenül bukkantam erre a rövid részletre a Vive Le Tour című, 1962-es dokumentumfilmből. Másfél percnél a lényeg, amikor is versenyzőink berohannak egy kávézóba/sörözőbe, majd zsebeiket borral, sörrel, pezsgővel megtömve sietősen távoznak. Ez a csodás szokás azóta érthetetlen módon kikopott a Tour de France-ról, viszont mindennél jobban világít rá a frissítés kiemelt fontosságára.
Izosör (Forrás: Vive Le Tour, 1962)


--

Idősebbek is folytathatják

Az ember sosem tudhatja, mennyi időt kap ezen a Földön (a héten egy bácsika összeesett és meghalt a kapunk előtt a járdán, ilyenkor az ember hajlamos az ilyesmin többet gondolkodni), de ha elég sokat, akkor személy szerint szeretnék minél tovább futni, vagy valami, arra legalább erősen hasonlító dolgot csinálni. Annak idején lenyűgözött, amikor Bozó Pali bácsi hetven fölött is szintidőn belül tolta a BSZM-et (az első napon ráadásul konkrétan előttem volt, ami persze leginkább engem minősít), és többször eszembe jutott, hogy mennyire felszabadító lehet, ha az ember ilyen idős korában ennyire aktív tud maradni, miközben szép lassan elporlik a futásról minden esetleges rossz szájíz, teljesítménykényszer, csoportnyomás és hasonló. Az elmúlt hetekben több, a témához kapcsolódód hírbe botlottam: Betty Lindberg lassan tíz éve döntögeti a korcsoportos világrekordokat, és a Publix Atlanta 5k (egyben  USATF Masters 5K Championships) során 59:06-ra javította a 95-99-éves korcsoport női világrekordját. A hölgy nagyon ruganyos, és mi más lenne az első dolga a célban, mint megállítani az óráját? Ugyancsak az amerikai szövetség bajnokságán, ám ezúttal a 100 mérföldes távon és a férfimezőnyben jelentős küzdelem alakult ki a 80+ kategória első helyéért. A jelentős küzdelem azt jelenti, hogy legalább ketten voltak a korcsoportban. Az eredménylista alapján öten, négyen célba is értek, az ötödik örökifjú pedig 92 kiliig jutott. Belegondolni is csodálatos, hogy 81 évesen 30 egybefüggő órát tud az ember azzal tölteni, amit szeret... A sajtóban persze leginkább az "űridő", világrekord, meg hasonló bombasztikus dolgok kerülnek előtérbe (Pali bácsi mostanában leginkább minden szeptemberben kerül be a hírekbe, a hatnapos verseny után, pedig az évi 3-4000 kili az szerintem menőbb), bár nem hiszem, hogy ez lenne a lényeg. Valószínűleg Mark, a dumbrunner.com lelke is olvasta ezeket és hasonló  a híreket, elvégre nem lehet teljesen véletlen, hogy egy ilyen témájú álhírt publikált a napokban, a 42 évig kézzel írt edzésnapló gyönyöreiről (és a kínokról, ha mindez füstbe megy). Megfogadtam, hogy nem szerkesztek be minden sűrűn Dumbrunner-es dolgokat ide, de az ominózus cikkben elég erős Fahrenheit 451 utalások vannak, ez pedig egy olyan hírlevél, amely a címét egy Bradbury novellától kölcsönözte...

--

Mint a szél

A mindent uraló digitális média korában nem gondoltam volna, hogy létezik még egy tisztán nyomtatott alapokon működő negyedéves futómagazin, de van ilyen, Like the Wind néven. Egyszerűen gyönyörű. Mondjuk 12 fontba kerül egy lapszám, de ezért gyakorlatilag egy képeskönyvet lehet kézbe venni. Szerintem előrehozom a születésnapom (nem fizetnek/küldenek tiszteletpéldányt nekem a reklámért), aztán majd jól megírom, tényleg megéri-e.



--

Őrültség

Egy nagyon jópofa kis írás jelent meg az ultrasignup.com-on, ami arról szól, hogy mi is az agyatlanul sok futás, és ki az, aki őrült mennyiségeket teljesít. Természetesen mindenki, aki nálad többet fut :).  Az alapkérdés tehát az, hogy egy ilyen borzasztóan relatív, a lehető legszélesebb körben űzött és végletekig egyéni sportban (ahol sokak célja önmaguk meghaladása, másoké pedig egyenesen a végletek felfedezése) ki mondja meg, hogy mi a (túl) sok? Különösen azért, mert a saját erőfeszítéseinkről folyamatos visszajelzést kapunk, míg másoké valójában teljesen rejtve marad. Viszont a visszacsatolás, a kontextus igénye, a génjeinkben lévő vetélkedési hajlam nem hagy minket nyugodni, amiknek csillapítására a különböző digitális platformok végtelen és egyben végtelenül szegényes adathömpölyt tesznek elérhetővé. Pillanatnyi állapottól, betegségtől, futómúlttól és sok minden mástól függetlenül csodálhatjuk sok tízmillió futótársunk (akár celebritások, ld. következő hír) futással töltött óráit és kilométereit, akiknek élete olyan egyszerűnek tűnhet Strava-aktivitásokon keresztül. És mindig van, aki máshogy, többet edz nálad (a szerző, Peter Bromka egy saját kedvenc példáján keresztül ír egy futótársáról, akiről nem értette, hogyan jön össze neki a 130 mérföld a déli és a késő délutáni futásokból, amíg ki nem derült, hogy az illető éjszakánként sokszor egy harmadik etapot iktat be...), birizgálva az egót és a dolgok általad kialakított rendjét. 
 
A hosszútávfutás legnagyobb ajándéka az ember számára, hogy olyan képességekkel ruház fel, amelyeknek a végső határait fizikai vagy logisztikai okok miatt sosem fedezhetjük fel. Ambiciózus versenyzőként megtapasztalhatjuk a megnövekedett edzésmennyiség előnyeit, ami egyszerre inspirálva és kísértve minket motoszkál a fejünkben. Az az álom, amiben a verseny napjára a még több futásból újult erővel érkezünk, sosem hagy nyugodni: mi lenne, ha még többet futnék?
Peter szerint igazán azt tudjuk mellre szívni, ha valaki hasonló célokkal fut és edz többet nálunk. Mi van, ha mi nem vagyunk elég őrültek? Mi van, ha ez az "őrült" ember nálam jobban szereti a futást? Mi van, ha már azzal legyőzött, hogy egyszerűen többet mer belelátni magába, mint az én óvatos elmém? Hajlok rá, hogy ez a legtöbbünknél így is van. Mindezek mellett azt mondom, hogy nem érdemes (és valószínűleg mivel emberek és társas lények vagyunk, teljesen nem is lehetséges) totálisan száműzni a kompetitív szemlélet csíráját is a futómindennapjainkból. Viszont hogy pontosan mikor, hol, miben és kivel versenyzünk, azt igen gondosan érdemes megválogatni.

--

Keresztedzés

Hosszú évtizedek óta jelentős snooker-rajongó (egy időben rém béna, kezdő játékos) vagyok, így örömmel olvastam a bulvárhírt, miszerint az egy gála/bemutató mérkőzés miatt ideiglenesen hazánkban tartózkodó Ronnie O'Sullivan, a sportág talán valaha volt legnagyobb zsenije kipróbálta a margitszigeti futókört, sőt a Budaiba szintén ellátogatott. A Rakéta kifejezetten nem rossz futó egyébként (és nem véletlen, hogy az eggyel ezelőtti (...) önéletrajzának a Futás címet adta), már amikor éppen kedve és egészsége is van edzeni. Úgy látszik, most épp van.
Ronnie várost néz Budapesten (Forrás: Strava)

--

Idézhető idézet
Még mindig sokat gondolkodom a futásaimon, de ezek a futások rövidebbek, kevésbé intenzívek és kevésbé megszerkesztettek. Egy barátom nemrég azt mondta nekem (és igen, ez a barátom a terapeutám volt), hogy a "futás" és az "edzés" különbözik, és lehetséges napirend és keretek nélkül is megmozgatni magam, csak mert szeretem.  Igencsak távol áll az A-típusú személyiségemtől, hogy futok, de nem edzek. Lehetséges ez egyáltalán? Azt kell mondjam, emberek, hogy nagyon is lehetséges.
Dana Giordano, 2021-ben visszavonult profi futó most induló hírleveléből.
 
-- 

Elfogyott az olvasnivaló, lehet menni ismét futni. Nehogy valaki még a végén keményebben tolja nálunk...