Bármit megtanulhatsz - mondta a hang. Bármit megtehetsz, amit csak akarsz, ha minden szerdán elvégzed a dolgod, majd rendet teszel magad után, és ha szükséged van rá, segítséget kérsz.
Robin Sloan In the Stacks (Maisie's Tune) című novellájának esszenciájával köszönti a szerkesztő a Nyájas Olvasót a nyári futás hangja negyedik számának apropójából. Az akár már szokásosnak is mondható vegyes vágottba egy újabb zöldség keveredett, amit nevezzünk mondjuk úgy "meghallgattam, hogy Önnek ne kelljen!", azaz most épp nem csak olvasni, de hallgatnivaló tömörítésével is kísérletezem. A magam módján. További Kellemes Húsvéti Ünnepeket!
--
A koffein jó
Ha létezik dicséretes önmérséklet, akkor egy tankönyvbe illő példája lehetne, hogy ez már a negyedik lapszám, és Koffein Kapitányként mindeddig tartózkodtam az 1,3,7-trimetilxantin fizikai aktivitásra gyakorolt pozitív hatásának propagálásától. Tovább azonban nem odázhatom az odázhatatlant, különösen mert egy módszertanilag is erős tanulmány akadt az utamba a témában. A legtöbb élelmiszerrel és hasonlókkal foglalkozó kutatás általában együttállásokat, korrelációkat képes kimutatni, de (Boncz Gézával szólva) nem igazán tudhatjuk, hogy a kettő között van-e (ok-okozati) összefüggés, tehát nem-e az egyébként is ilyenebb vagy olyanabb emberek esznek/isznak többet/kevesebbet valamiből. Ez a friss kutatás viszont önként jelentkezőket osztott véletlenszerűen naponta két csoportba 14 napon keresztül, és ösztökélték kávéfogyasztásra (1 vagy két csésze az adott napon), vagy tagadták meg tőlük az életet adó barna nedűt (szigorúan nulla csésze). A kísérlet alatt leginkább a különböző szívritmuszavar és hasonlók megállapítása érdekében mindenféle kütyükkel mérték az alanyok aktivitását, úgymint pulzusszenzor, gyorsulásmérő a csuklón és glükózmonitor.
"Egy nagy csésze tejeskávé, van Gogh stílusában" (forrás: Dall-e 2 képgenerátor)
A szívritmusértékek semmi valóban veszélyeset nem rajzoltak ki az alanyoknál, bár mindkét csoportnál mutattak ártalmatlan, rövid szabálytalanságokat, a korai kamrai összehúzódások gyakoribbak voltak a kávézók (különösen a két csészével fogyasztók) esetében. Kávés napokon önkénteseink átlagban fél mérfölddel többet gyalogoltak és fél órával kevesebbet aludtak (10 646 lépés 9665 ellenében, illetve 397 perc alvás 432 perc ellenében), a vércukorszintben nem volt eltérés. A tesztalanyokat genetikai vizsgálatnak is alávetették, hogy lássák az esetleges genetikai eltéréseket, amik a koffein-metabolizmust eltéríthetik, és valóban találtak különbségeket: a gyors koffein-feldolgozóknál több volt a korai kamrai összehúzódás (főleg a két csészés csoportban), míg a lassú koffein-bontók kevesebbet aludtak. Ez az eredmény csak aláhúzza azt, hogy van értelme kiismerni a saját szervezetünket... Szóval a kávé aktívabbá tesz, és az aktívabb emberek egészségesebbek, nem? Cserébe nem extrém adagokban élvezve (jó lenne tudni, a kísérleti kávézók sztenderd adag kávét kaptak-e) nem veszélyes, és az alvás kárára sem megy igazán, különösen ha tisztában vagyunk testünk reakcióival a csodaszerre. A tudomány tényleg fantasztikus.
--
Reziliens futók
A the morning shakeout podcast és hírlevél gazdája, Mario Fraioli Boston Marathonra készülés közben egy négyrészes, "Pillars of performance" (kb. 'a teljesítmény talapzata') című sorozatot indított, mi másról, mint a szaladgálás alapvető fortélyairól. Sokszor érzem úgy, hogy a futással kapcsolatos legfontosabb tudnivalók nagyjából szűk fél órában összefoglalhatók (ezek gyakorlatba átültetése némileg komplikáltabb), és a végtelen számú, kedvenc sportunkkal foglalkozó tartalomipari termék ennek az alapvető tudásmagnak igyekszik az összes permutációját létrehozni, enyhén repetitív módon. Ebben csak megerősít Mario szándéka, aki négy podcast-epizódban szeretné tömöríteni az esszenciális tudnivalókat, ennek második részében az egészség megőrzésével és a sérülések elkerülésével, illetve az ehhez manapság elengedhetetlenül kapcsolódó erősítő edzésekkel foglalkozik, egy szakképzett fizikoterapeuta és erőnléti edző, Anh Bui hathatós közreműködésével.
Ha valaki pár hétnél többet töltött már a futómédia bármilyen kis szeletének tanulmányozásával, annak sok újdonság nem fog kiderülni, viszont a jó hangulatú beszélgetésben volt pár szórakoztató rész és olyan hasonlat, ami kellőképpen segít rögzíteni ennek a sokak által elhanyagol területnek a fontosságát. Szerintem ezek a dolgok tényleg fontosak, főleg ha az ember nem csak fejet szellőztetni jár futni, hanem valaha átvillant az agyán, hogy lehetne javítani valamilyen időeredményen. Az alapok alapjai szabad fordításomban és szelekciómban, vagyis meghallgattam, hogy másnak ne kelljen (és ne kelljen többé egy olyan cikket sem olvasni, hogy "öt dolog amit tehetsz a sérülés megelőzése érdekében):
Mindenki megsérül. Senki nem szereti ezt csinálni, de ez a show része, nagy valószínűséggel valamikor ez elkerülhetetlenül bekövetkezik. Viszont nagyon sok, akár alapvető dolgot tehetünk, hogy ez ne forduljon gyakran elő, vagy csak minimális időt kelljen kihagyni. (És ez nem csak az erősítő gyakorlatokra korlátozódik.) Érdemes úgy gondolni a testünkre, mint egy autóra, amit megvettünk és nem cserélhetjük le, életünk végéig azt kell használnunk. Máris vonzóbb a rendszeres szerviz és ellenőrzés.
A futók és a fizikoterapeuták között sokszor eltérő a nevező (lásd még 'miért akarja, hogy ne csináljak valamit, amit szeretek' vs. 'nem elég a rehab gyakorlat, ha azt mondtam, pihentetni is kell, az nem azt jelenti, hogy 8 helyett 7 kilit futás, ugyanolyan intenzitáson'), pedig megéri megtalálni a kompromisszumos megoldást, a legtöbb esetben nem kell ölbe tett futócipővel ücsörögni a terápia alatt sem.
Leggyakoribb futósérülések Anh Bui praxisában: illiotibiális (IT) szalag szindróma, futótérd, Achilles-ín gyulladás. Sokszor a Strava segíti a diagnózist, remekül visszafejthető belőle egy szakértő számára, mi, vagy milyen trend hozta elő a problémát. (Persze egy sima edzésnapló ugyanilyen informatív lehet...) A terápiára jelentkezők nagy része nem végez prehab edzéseket vagy erősítést, ez inkább azokkal történik, akik olyan más sportból jöttek (foci, kosárlabda), ahol van ennek valamivel több hagyománya. Sok masters atléta a saját kárán tanulja ezt meg öregkorában (és itt most magamra is nézek).
Általában a futókat három dolog tartja vissza az erősítéstől/prehabtól: 1. Sokan nem tudják, hogyan kezdjék el. 2. Nehezen illesztik be a napirendjükbe. 3. Attól félnek, a sok "sallang" a futás kárára megy. Ráadásul a legtöbben nem tartják ezt edzésnek (az csak a kétórás hosszú meg a keddi intervallum), pedig ez is az, és valaki már eleve túledzi magát, ha ez a kis mozgás jelentősen befolyásolja a futást. Pedig könnyebb elkezdeni, mint amilyennek tűnik. A különböző, közösségi médiában elérhető performanszok sok esetben túlkomplikálják a dolgokat, az alkalmi artisták eltántoríthatják a bátortalanokat.
Heti 2x20 perc már hatalmas különbséget jelenthet, és pár alapvető, egyszerű gyakorlat elegendő (mondjuk ötféle, két ismétlésben, amiben van egy-egy törzs, far, comb, vádlierősítő). Nincs jelentős eszköz- és időigénye (erősítés tehát nem egyenlő konditerem). Csak csinálni kell :). Inkább többször, keveset, mint háromhetente nekilátni egy egyórás cirkusznak. Egyszer-kétszer el lehet menni egy szakértőhöz, ha nem vagyunk biztosak abban, mit hogyan kell jól csinálni.
"Egy futó egylábas deadliftet hajt végre a külső űrben" (Forrás: Dall-e 2 képgenerátor)
A 20 perc tényleg elég. A legideálisabb egy keményebb reggeli edzés után hat órával, ezt természetesen a legtöbb ember napirendje nem igazán teszi lehetővé... Tehát amikor csak sikerül. Ha másnapra egy valóban kemény futást tervezünk, akkor ne vigyük túlzásba, de mozgassunk meg mindent akkor is bátran.
A sérülés egy lehetőség is arra, hogy tanuljunk valamit a testünkről. Ha valami fájdalom nem múlik/erősödik, egyértelműen lokalizálható, befolyásolja a napi aktivitást, akár már a felkelésnél érződik, akkor jó eséllyel sérülünk, míg az átmeneti fáradtság rendszerint nagyjából 36-48 óra alatt elmúlik.
Legyünk kíváncsiak, tanuljunk, mit miért csinálunk a rehab alatt, egy jó terapeuta egy jó edzőhöz hasonlóan megmondja, miért kell az adott feladatot csinálni. Az erősítést is lehet periódusokra bontani, alapozáskor, vagy akár fenntartáskor értelemszerűen több férhet bele, mint egy maratoni felkészülés második felében.
Ha elég konzisztensen csinálgatja valaki a heti 2-3x20 percet, azon kaphatja magát, hogy a futás nem csak megy, jobban is megy...
--
Kirajzás
Itt a tavasz, felhorgadnak az eredetinél eredetibb ötletek a jelmezben és/vagy arra alkalmatlan lábbelikben futás birodalmában. Az is elképzelhető, hogy csak túl hosszú volt a tél, ami alatt mindig van lehetőség végigbogarászni a Guinness Rekordok Könyvét, hátha valami olyasmire résre bukkanunk, ahol öregbíthetjük hírnevünket. Tom Bracey futótársunk vélhetően ez utóbbiak táborát gyarapítja, a derék angol egyszerre irigyelte meg a hírlevelünkben már bemutatott, kopogós lábbeliben maratonozó japán kollégáját és a legutóbbi lapszámunkban látott rekorddöntő biciklistákat: május elején az AJ Bell Great Birmingham Run alkalmával Guinness rekordot kíván dönteni a síbakancsban lefutott félmaraton férfi kategóriájában (miután felfedezte, hogy ennek a világszámnak egyelőre csak női csúcsát regisztrálták). Emberünk megkezdte az edzéseket és beszerezte a szükséges hozzávalót:
Az új síbakancsaim valamivel könnyebbek, de még mindig szörnyen merevek. Nincs meg bennük az edzőcipők rugalmassága, így az izmok kevésbé dolgoznak, ami igencsak bünteti a vádlikat.
Na, ja, ha könnyű lenne, akkor az ominózus könyv tele lenne "fél órát néztem a fotelből a tévét, miközben a kisujjamat eltartottam a söröskorsótól"-témákkal, és ennek különböző válfajaival. Meg is nézem, mi a rekord Koffein Kapitánynak öltözve a Szada Terepfutás hosszú távján... Tom egyébként a hírnév mellett jó ügyért vállalja a megpróbáltatásokat, a klímaváltozásra igyekszik ráirányítani a figyelmet, a Protect our Winters UK (POW) szervezetért futva. Ha már síelés. Ó, azok a legendásan sarkvidéki, angol telek!
Chris Garratt favágónak öltözve (Forrás: University of Worcester weboldal)
Mindeközben egy, a klímaváltozás iránt talán kevésbé fogékony (de szintén jótékony, a worcesteri élelmiszerbanknak gyűjtő) futótársa éppen arra készül, hogy a favágónak öltözött maratoni futás rekordját javítsa meg (ami, ha nem tévedek, 3 óra és 58 perc). Chris a Worcesteri Egyetemen dolgozik, így csodás marketingvideók készülhetnek, ahogy az intézmény munkatársai igyekeznek felkészíteni a kockás ingben, farmerban, szintén bakancsban, egy igencsak idétlen replika baltával edző kollégájukat. Azért valaki szólhatna neki, hogy ez a lumberszexuális dolog lassan tíz éve volt divat...
--
Olvasás, futás, GPT
A technológiai iránt valamennyire érdeklődőként szeretem olvasgatni Rob Horning éppen aktuális felületét, ami jelenleg a ’belső száműzetés’ (Internal exile) nevű Substack. Néha számomra kifejezetten kihívás követni a jóember stílusát, máskor meglehetősen radikális véleményt formál, ám elvitathatatlan az a gondolatgazdagság, vagy inkább szempontsűrűség, ami jellemzi, illetve sokszor citál régi, klasszikus szakirodalmat, néha egész távoli asszociációk mentén. Futásra eleddig még nem sok szót vesztegetett, de néha önkéntelenül eszébe jutnak az embernek párhuzamosságok, már ha nem csak az a célja, hogy minél hamarabb ledarálja a bekezdéseket. Merthogy épp az olvasás a témája az egyik frissebb posztjának, amiben természetesen a generatív mesterséges intelligencia kontextusában lamentál arról, hogy az olvasás egyre inkább olyan színben tűnik fel, mint az információszerzés egy kevésbé hatékony módja, aminél egyre inkább csak célravezetőbb metódusok léteznek. Főleg akkor, ha mindent feltétlenül meg akarunk mérni - ennek jele az internetes cikkeknél a becsült olvasási idők, vagy a beviteli felületeken a karakter vagy szószámlálók. Ez azonban szül némi ellentmondást.
A gondolatnak nincs időbelisége; meghatározott számú másodperc nem helyettesít meghatározott számú gondolatot. De ha nem az idő segítségével, akkor hogyan másképp számszerűsíthetnénk a gondolatot? És ha nem tudjuk számszerűsíteni, hogyan fogjuk értékelni? Honnan fogjuk egyáltalán tudni, hogy a gondolkodás rentábilis-e?
A futást, illetve az általa szerzett élményt behelyettesítve a gondolat szó helyére szerintem a kérdések ugyanolyan relevánsak. Vagyis ha feltételezzük, hogy a szaladgálás nem csak a helyváltoztatás egyik egyre kevésbé hatékony módja (lásd például a sok futó által hallott "És nem unalmas? Én a busz után sem szeretek futni!" kitételt), hanem annál valamivel több, akkor vajon a vekkeren kívül van-e mód a hatások körberajzolására? És egyáltalán érdemes-e? És egyáltalán, az órát mennyire kell komolyan venni?
...maga az olvasási folyamat nem egyszerűen a szavak többé-kevésbé gyors befogadásáról szól az információ kinyerése érdekében. Ez egy átgondolási procedúra - a gondolataink összekapcsolása azzal, ami a lapon vagy a sorok között van, azért, hogy új gondolatfolyamokat indítsunk el. A szövegek értelmezése és újraértelmezése erőfeszítést igényel, végtelen latolgatást a különböző lehetséges jelentések és kontextusok között. Aláhúzhatunk részeket és jegyzeteket írhatunk a margóra. Screenshotok készülnek és lényegülnek át, bekezdések kerülnek kivágásra és beillesztésre üres dokumentumokba, és így tovább.
Ben Davis "kvantitatív esztétikája" mentén Rob említi a "McNamara-tévhitet", mely szerint csak az fontos, amit mérni tudunk. A mérés fetisizálása pedig oda vezethet, hogy a számunkra eleve fontos dolgokat is elkezdjük méricskélni, mintha a minőség mennyiséggé degradálása kézzelfoghatóbbá és elérhetőbbé tenne valamifajta maximalizálási törekvést. Pedig a számok növelése a legtöbb esetben teljesen másfajta befektetést követel tőlünk, mint ami esztétikailag vagy intellektuálisan érdekel minket.
Valamilyen szinten az olvasást és a futást is általános célú technológiának (general purpuse technology, GPT) tekinthetjük (talán a szakirodalom az írást és a nyomtatást említi), vagyis többféle, teljesen eltérő célra is használhatjuk hasznosan. Rob ugyanakkor az olvasást valamiféle értő olvasással teszi egyenlővé, ám nyilván van kevésbé gondolatgazdag, vagy esztétikai és intellektuális élményt okozó formája is, ha például a nyitvatartási időt, vagy egy adóűrlap tájékoztatóját futjuk át éppen. Ha hasonlóképpen a futást leginkább (szabadidős) sportnak tekintjük (és nem a busz elérésének, vagy a vadászat eszközének), akkor nehézkesebb picit a párhuzam, hiszen még nagyon amatőr szinten sem vonatkoztathatunk el teljesen a számszerűsíthetőségtől, de ebben az esetben is felmerül, hogy a számszerűsítés valóban "jobbá" teszi-e az egész élményt.
Valahogy úgy képzelem, hogy a futáshoz hozzáállás egy olyan csúszka mentén váltakozik, aminek egyik végén a csak számoknak és szenzoroknak optimalizáló profik, vagy az egy hónap alatt 800 kilit posztoló Strava-huszárok foglalnak helyet, míg a skála másik végén azok foglalnak helyet, akik csak a mentális egészségük, vagy a futás öröme miatt, bármiféle előzetes terv alapján lépnek ki az ajtón futni, és ha úgy adódik, akár tíz perc után hazaballagnak. A legtöbbek számára üdvözítő megoldás, mint gyakorlatilag az életben mindig, valahol az extremitások között helyezkedhet el. Más kérdés, hogy a csúszka jó helyre húzása a saját esetünkben már kimeríti-e az (öröm)maximalizálás fogalmát... A futás egyszerre adhatja a szabadság, a kiszabadulás/elvonulás, a saját magunk iránti felelősségvállalás, vagy éppen a természet örömét, miközben erősen mérhető sport révén remekül illeszkedik a mai átlagember hatékonyságra hangolt, kontroll-őrületben töltött napjaihoz - ez utóbbit pompásan támogatják a különböző kütyük, platformok. Azt hiszem, ez a kétarcúság inkább ajándék, mint átok, de ügyesnek kell lennünk a csúszka pozicionálásában. Miközben a számosítás sokszor hathat motiváló tényezőként (és rögzítünk egy boltba biciklizést, hogy meglegyen a havi 20 "edzés" (vagy a napi 20 elolvasott oldal)), vagy használhatjuk amolyan "lifehack" gyanánt, de ha már csak a számokat hajszoljuk, akkor talán érdemes átgondolni, jó úton járunk-e.
--
Futás és folyó (a szerkesztő felvétele egy vasárnapi hosszú során, valahol Tiszapüspöki magasságában)
Idézhető idézetek
Arra jutottam, hogy a futás olyan, mint a folyók vize.
A víz képes megváltoztatni a tájat, amelyen keresztülfolyik. És a táj is hatással van a vízre. Néha az áramlat békés és megnyugtató. De lehet tomboló árhullám is. Időnként csordogál. Máskor vad áradás. A legnagyobb szerencsére azonban az, hogy a víz mindig ott van.
(Megérkezett postán a korábban említett Like the wind magazin 35. száma, az idézet forrása a szerkesztői beköszöntő Simon Freemantől)
--
Április bolondja
Manapság, amikor gyakorlatilag minden nap április elseje, nehéz megőrizni a gondtalan mókázás légkörét, ráadásul igen magas színvonalon űzni azt az arra dedikált napon. Szerintem az idei egyik legjobb áprilisi álhír a hírlevelünkben már szintén megénekelt (...) norvég módszer egy meghökkentő leágazását bemutató írás a 220triathlon.comról. Az alapötlet szerint az olimpiai és világbajnok triatlonista, Kristian Blummenfelt 45 órás heti edzésrutinját egy amatőr kamarakórusban énekléssel egészíti ki, mert ugyebár mi mással lehetne még fokozni a VO2max-értékét egy topatlétának, mint a klasszikus darabok dalolásával, ami megmozgatja a tüdőt. Blummenfelt, a bariton.
Az igazán magával ragadó a cikkben az, hogy tele van zsúfolva hiteles forrásokkal (lásd például a Sancta Sunniva Kamarakórus), illetve olyan utalásokkal, amelyek közismertek a norvég módszerről (Kristian természetesen a keddi és csütörtöki, második threshold edzésről rohan a próbára...). Az ötletgazda az edzője, Olav Aleksander Bu, és a vélhetően nem tréfának szánt, linkelt cikk elég érdekes adalékokkal szolgál (számomra mindenképpen) az adatalapú edzéstervezésről, nem csak laktátot mérnek gyakorlatilag valós időben, hanem az oxigén szintjét az izomban, meg hőmérsékletet, és ha valami nem optimális, rögtön jön a korrigálás.
Szóval a dupla tempóedzés mellett a norvég módszer másolása során kéretik a helyi énekkarba eljárni, mert csak így érhető el, hogy háromjegyű (...) VO2max értékünk legyen. Csak nehogy úgy járjunk, mint Kristian edzőpartnere, aki tenor lévén még jobb eredményeket érhetne el, de sajnos pocsék hangja van...
--
A titok
A norvég állóképességi atléták, különösképpen Jakob Ingebrigtsen rocksztárságát mi sem bizonyítja még jobban, mint hogy a teljesen átlagos sajtótermékek sportrovatai is kiemelten foglalkoznak velük. Ígérem, egy időre most már tényleg abbahagyom a hírlevélben ezt a skandinávozást, amit most április elsején kívül az Index exkluzív "interjúja" két dolog miatt hozott elő belőlem. Az egyik a kattintásvadász cím, miszerint a jó Jakob Iglói-módszerrel készül (az ezúttal elmaradó archív rovatunk amolyan kárpótlásaként íme egy rövid videó). Az emberiség megítélésem szerint két dolog miatt tart ott, ahol: egyrészt hajlamos elfeledkezni arról, hogy régebben sem csupán futóbolondok éltek, nem kellene mindig a kereket újraalkotni, fajunk egyébként helyenként igen meggyőző tudásbázisa valahogy csak-csak összegyűlt. Másrészt viszont sokszor úgy teszünk, mintha nem telt volna el valami korszakalkotó történés óta pár évtized, és megállt volna ez a kumulatív tudástermelés. Szóval persze, nyilván Iglói-módszerrel készül (itt olvasható egy kellően rövid összefoglaló az edzői filozófia alapjairól, és valóban, akad néhány hasonlóság, dupla napok, intervallum, terheléskontroll leginkább, meg néhány nem-annyira-hasonlóság), csak ennyi erővel minden új-zélandi újságíró leírhatná egy-egy világverő futóról, hogy a Lydiard-módszer valamiféle személyre szabott és modernizált változatának köszönheti a sikert... Ami még érdekes az írásban az az, hogy kevés jobban reflektorfényben lévő dolog van manapság az edzéselmélet terén a norvég "nemzeti titoknál".
--
Nem titok viszont, hogy ennyi fért a nyári futás hangja első évfolyamának negyedik számába. Kérés, javaslat, kritika továbbra is szívesen látott, mindehhez elegendő a válasz gombot megnyomni! (És megírni a levelet...)
